|
ORUÇ VE BESLENME
|
|
İslam aleminde Ramazan ayının çok önemli bir yeri vardır. Bu ayın en büyük özelliği de tutulan oruçtur. Orucun islamın beş şartından biri olması onun önemini bir kat daha artırmaktadır.
|
Günümüzde yavaş yavaş kaybolan sahurun habercileri olan davulcular, fırınların birbirleriyle yarış edercesine hazırladıkları o güzel mis kokulu pideler; yine klişeleşmiş zeytin, hurma, güllaç tatlıları ile özlem duyulan o kutsal ay.
Ama tüm güzelliklerin yanında Ramazan ayı yanlış beslenme nedeniyle hastanelerin dolup taştığı bir aydır.
İnsanoğlunun yaşamını sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmesi için dengeli ve düzenli beslenmesi gerekir. Bunun temel ilkesi de tüm besin öğelerinden dengeli oranda yararlanmak kaydıyla, 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenebilmektir.
Ramazan ayında bu beslenme şekli tamamen değişmektedir. Oruç tutarken 14 – 16 saat süren açlık, metabolizmayı olumsuz etkiler. Oruç, çalışanlarda öğleden sonra dikkat kaybı nedeniyle iş performanslarının düşmesine neden olabilir. Performans düşüklüğünü minimale indirmek için kesinlikle sahurda yenilmesi gereken besinler tüketilmelidir. Sabah kan şekeri düşmesi, öğleden sonraya göre daha az olduğu için yoğun ve dikkat isteyen işler sabah saatlerine kaydırılmalıdır.
Oruç tutarken vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızı düşer.
Bir kısım insanlar, ramazanın ilk günlerinde yoğun baş ağrısı çeker. Baş ağrısı açlıktan daha çok nikotin ve kafein eksikliğine bağlı görülür. Sabahları sigara ve kahve içmeye alışmış insanlarda daha yoğun baş ağrısını hissederler. Bunu engellemek için ramazandan birkaç hafta önce sigarayı ve kafeinli içecekleri azaltıp bedenimizi oruca hazırlamalıyız.
Oruç boyunca görülen halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, dalgınlık, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime ve kan basıncının düşmemesi için iftar ve sahur arasında yeterli besin, sıvı ve tuz alınmalıdır. Sağlıklı olan her kişi oruç tutabilir. Fakat oruç tutmada sağlıkları elvermeyen kişilerin bu konu da daha duyarlı olmaları gerekir.
Kalp – damar, böbrek, diyabet, mide, yüksek tansiyon, karaciğer yetmezliği, ağır enfeksiyon geçiren ateşli hastalar, safra kesesi taşı olanlar, kas hastaları, çok zayıf ve anemik olanlar, kanser hastalarının, belirli aralıklarla ilaç kullanma zorunlulukları vardır. Bu gibi kişilerin tedavi edici diyet uygulamaları gerekmektedir. Ayrıca hamileler, gelişim çağındaki çocukların ve aşırı yaşlıların oruç tutmaları tehlikelidir.
 
ORUÇ VE YÜKSEK TANSİYON
Uzun süreli açlık sonrası kan şekeri düşer. Kan şekeri düşünce, böbreküstü bezinden adrenalin hormonunun salınımı artar. Bu hormon da kalp hızında artışa neden olur. Bu nedenle yüksek tansiyon hastalarının oruç tutup tutmamalarına hekimleri karar vermelidir.
ORUÇ VE DÜŞÜK TANSİYON
Tansiyonu düşük olan kişiler, uzun süre susuz kaldıklarından, kalbin atım hacminde kısmi azalma ve kan basıncının daha da düşmesine neden olabilir.
ORUÇ VE REFLÜ
Sahur sonrası hemen yatmamalı, en az 1 saat beklenmelidir. Yoksa reflüye neden olur.
ORUÇ VE ÜLSER
Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için ülseri daha çok tetikler. Ülser sorunu olanlar iftar yemeklerinde sebze, meyve ağırlıklı beslenmeli ve aşırı karbonhidrattan kaçınılmalıdır.
ORUÇ VE HAMİLELİK
Ramazanda uzun süren açlıklar, anne adayını olumsuz etkiler. Kan şekeri düşünce, halsizlik, sinirlilik, baş dönmesi, baş ağrısı, ortaya çıkabilir. Bulantı, mide yanması ve ekşime daha da artar.
Oruç tutan anne iyi beslenmezse anemi, ödem, diş kayıpları ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma gibi riskler artar.
Sağlıklı kişiler için oruç tutmada dikkat etmesi gereken bazı önemli kriterler vardır.
İFTAR YEMEĞİNDE NELER OLMALI?
İftar yemekleri diğer yemeklerden çok daha farklı hazırlanmaktadır. Tüm aile dostlarının bir araya gelmeleri, uzun süre aç kalmanın doğurduğu psikoloji ile yemeklerin çeşitliliği ve miktar her zamankinden daha zengin olur. Börekler, tatlılar, iç pilavlar, kızartmalar, şarküteri ürünleri, turşular, pideler vs… hepsi iftar sofralarımızda baş tacı olarak yerlerini alırlar.
Ama uzun süre açlıktan çıkmış mideye bir anda yüklenilirse, mide – bağırsak sistemi ve kalp yorulur, tansiyon birden yükselir. Nabız artar, kalbin 02 ihtiyacını artırarak sıkıntıya girmesine yol açar. Ani kalp krizleri, beyin kanaması felç geçirmeye de yol açabilir. Hızlı ve fazla miktarda yemek yenilirse, kan şekeri önce yükselir, sonra düşer. Üşüme belirtileri ile kendini hissettirir. İşte bu sebepten dolayı iftar ve sahur yemeklerinde sindirimi kolay, hafif ama vücut metabolizması için yararlı olan besinler tercih edilmelidir.
ORUÇ NASIL AÇILMALI?
Uzun süre susuz kalındığından ilk iş susuzluğun giderilmesidir. Bol sulu gıdalar tüketilmelidir. İftar öncesi 1 bardak su, hurma ya da zeytinle başlayıp ardından ılık bir çorba ve bir dilim ekmek yedikten sonra 15 – 20 dakika ara verilmelidir. Bu sürede beyinden mideye giden açlık uyarıları kontrol altına alınır. Besinler ağızda iyice çiğnenmelidir.
Ana menü; ağır yağlı yemekler, kızartmalar, kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak hazırlanmalıdır. Etli ya da az yağlı hafif sebze yemekleri, yoğurtla yenilebilir. Izgara ya da fırında buğulama etler iftar yemeği için ideal besinlerdir. Yemek sırasında içilecek komposto bağırsak hareketlerini artırır. Kan şekerini hızla yükselten yiyecekler yerine, posa miktarı fazla olan besinler tercih edilmelidir.
Yasaklar: Şarküteri, yağlı kızartmalar, aşırı yağ ve şeker içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yemekler, kaymak ve gazlı içecekler.
İftar sonrası: 2 – 3 saat sonra 1 porsiyon mevsim meyvesi ya da 1 porsiyon sütlü tatlı veya 1 bardak şekersiz bitki çayı (kuşburnu, adaçayı, ıhlamur) 1 – 2 porsiyon tahıl tüketebilirsiniz.
Şişkinlik Nasıl Azaltılmalı:
- Hızlı yemekten kaçının ve büyük lokmaların yerine küçük lokmaları iyice çiğneyerek yutunuz.
- Yemek yerken çok sıvı tüketmeyiniz.
- Yemek yerken çok hava yutmayınız.
- Suni tatlandırıcılardan kaçının.
- Kesinlikle iftar sonrasında gazlı içecek tüketmeyiniz.
- Karbondioksit kabarcıkları da sindirim sisteminde hava boşluklarına neden olur.
- Sıcak günlerde aşırı içilen soğuk içecekler vücutta karbon birikimini arttırır.
- Çok şişkinlik oluşuyorsa laktozsuz süt tercih edilmeli.
- Gazı ve şişkinliği gidermek için
- Yemeklere özellikle iftarda içilen çorbalara koyacağınız zencefil, rezene,zerdeçal, kişniş, karabiber,kimyon, ve anason gibi baharatlar şişkinliği azaltır.
İftar sonrası şişkinliği azaltan özel bitki çayı tarifi:
- Ebegümeci,ısırgan otu ve şahtere otundan birer çorba kaşığı olmak kaydıyla 1 litrelik suyun içerisine koyun kaynatın, demlendikten sonra iftardan 1-2 saat sonra içiniz.
Ağız kokusunu gidermek için:
- Ağzınızı su kaçırmamak kaydıyla su ile çalkalayınız, içeceklerinize tarçın koyunuz. Tarçın ağız içi bakterilerle mücadelede de önemli bir silahtır.
- Dilinizin üzerini de fırçalayınız, orucunuzu açınca maydanoz çiğneyiniz. Kişniş, rezene, karanfil diğer etkili baharatlardır.
SAHUR NASIL OLMALI?
Kesinlikle sahura kalkınmalıdır. Akşam yenilip yatıldığında hem sağlığınızı bozarsınız hem de kan şekeri aşırı düştüğünden aşırı kilo alırsınız.
Kahvaltı sahur yemekleri için en uygunudur. Yalnız tuzlu ve şarküteri ürünlerinden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır.
Yağ ve tuz sindirimi zorlaştırır susamayı çoğaltır. Sahurda özellikle proteinden zengin yumurta, peynir gibi besinler tüketilmeli. Bu tür besinler midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirir. Bir porsiyon meyve ile başlanmalı; peynir, ekmek ya da tok tutması açısından patatese zaman zaman yer verilmelidir.
Sahurda söğüş olarak hazırlanan domates, salatalık, bir su bardağı yağsız süt ya da yoğurtta tüketilmelidir. Kahvaltının dışında gününe göre çorba, yanında 1 kase yoğurtla birlikte börekte yenilebilir. 1 ya da 2 porsiyon mandalina hem vitamin hem de su ihtiyacınızı karşılar. Kışın limonlu çay da önerilir. Sahurda tatlı yenilirse susamayı erkene alır.
SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Su ve diğer içecekler özellikle iftardan sonra önerilir. Sahurda çok su alımı boşaltımı hızlandırdığı gibi, sahur sonrası şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur. Kilo başına en az 30 mililitre suyun tüketilmesi gerekir.
Özetleyecek olursak azar azar, sık sık yemek hem sindirim sistemini rahatlatır, hem de ensülin konsantrasyonunu düşürür.
Bu da sizin sağlığınızı bozmadan kutsal ay’ı tüm güzellikleriyle yaşamanızı sağlar.
|