20. yüzyıl öncesi insanlar çoğu işini gün içerisinde fiziksel hareketlilik ile yerine getirirken
Teknolojinin hızla gelişmesi sonucu 21.yüzyılda, gelişmiş ülkelerde fiziksel aktivite oldukça düşmüştür.
Fiziksel aktivitenin azalması da, şişmanlığı tetikleyen en önemli faktör olarak, bugün kötü ve aşırı beslenmenin de önüne geçecek 1. sıraya yerleşmiştir.
TEMPO NASIL OLMALI?
Yanınızdaki yürüyen partneriniz ile nefes nefese kalmıyor iseniz temponuz iyi demektir.
Yalnız vitrin seyretme yürüyüşü dediğimiz çok yavaş tempolu yürüyüşler de yağ yakma açısından size fazla katkı sağlamaz.
Tabi ki yavaş tempoda da olsa yapılan yürüyüşler sağlık açısından çok yararlıdır.
Fakat konumuz daha fazla yağ yakmak olduğuna göre, yürüyüş temponuzu da iyi ayarlamanız gerekir.
SABAH UYANINCA NABZINIZI SAYIN
Hafta sonu uyanır uyanmaz, yataktan doğrulmadan 15 saniye nabzınızı sayın.
Niye, 15 saniye sayıp da 60 saniye saymıyorsunuz.
60 saniye sayarken nabız ölçer cihazınız yok ise, elle damardan ölçerken kaçırdıklarınız olabilir.
15 saniye saymada kaçırılan sayıların daha az olması tercih sebebimizdir.
çıkan değeri 4 ile çarpın 1 dakikadaki istirahat nabzınızı buldunuz demektir.
2 dakika dinlendikten sonra tekrar aynı işlemi yapın, her iki değerin ortalamasını alın. Bu sizin yatar durumda istirahattaki nabız değerinizdir.
Aşağıdaki formül ile temponuzu ayarlayacağınız çalışma nabız değerlerini bulabilirsiniz.
örnek: Kolay hesaplansın diye:
Yaş: 40
İstirahat nabzı: 60 olsun.
Formül [(220-yaş)-istirahat nabzı]x 0.6 + İstirahat nabzı
(Sabit sayı) (minimal çalışma temposu)
[(220-40)-60] x 0.6 + 60 =X
[(180)-60] x 0.6 + 60 = X
(120) x 0.6 +60 =X
72 + 60 =132 nabız değeri sizin daha fazla yağ yakmanızda temponuzu ayarlayacağınız en alt nabız değerleridir.
NOT: Aynı formülü x 0.7 ile uygularsanız bu da yağ yakmanızdaki en üst nabız değeridir.
SONUç: Bu formül ile bulduğunuz alt ve üst çalışma nabız değerlerini yakaladığınız sürece 3 misli daha fazla yağ yakabiliyorsunuz demektir.
Daha çok kalori harcama düşüncesiyle; tempolu yürüşler yerine koşmayı tercih ederseniz:
-Toplamda yürüyüşe göre daha fazla kalori harcarsınız ama harcadığınız kalorinin %80 karbonhidrat, buna karşılık %20 yağ olur.
- Yağ yerine karbonhidratları yakmayı tercih ederseniz kas kitlesinde kayıplar başlar.
- Kas kit